October 15, 2017

第23回四万十川ウルトラマラソン

雖然跑過幾次百公里的路跑,對於一百這個數字已經不再感到可怕,但賽前仍然需要充分的練習,才能平安無傷地完賽。兩年前的初次百公里賽,目標在跑近十小時,雖然功敗垂成,也吸取了許多的經驗。去年的富士五湖超馬,主在能夠完賽,沒有要求成績。這次的四萬十川超馬,就是設定要能跑進十小時的門檻。百公里的路線,先沿著支流越過落差約六百公尺的小山頭,再下降到主流,順流而下回到市區,並不是平坦的路線,因此賽前針對山路加強訓練。長距離的練習,也跑了一次 72 公里,一次 54 公里和一次 45 公里,七到九月平均月跑量也有四百公里以上。雖然比不上許多前輩,但今年夏天特別炎熱,能夠按表操課操演完畢,也算是準備充分了。賽前兩週開始減量,體重也小幅增加一公斤。

路線圖

大會針對十二個小時與十四個小時,派出兩組配速員,稱為 Supporters,他們也發表了各自的配速表。我將他們的配速作等比例的修改,製作了自己的十小時配速表。

配速表

自認準備充裕了,但卻在前一晚失眠,九點多就提早休息,只睡了半小時就醒來了,不但睡不著,左腦勺緊蹦,太陽穴一直跳著。吞了兩顆普拿疼,斷斷續續看了場電影,才在十一點多睡著。兩點半驚醒,起床準備,總共只睡了三個小時。在房間裡吃了兩個麵包當早餐,三點鐘退房前往車站。從昨晚開始的雨勢,到了清晨更加明顯,路過兩間便利商店,想要買件輕便雨衣備用,但卻只有厚底不透明的款式。到了車站,宿毛市感覺有點荒涼的小鎮,不知從哪裡冒出許多跑者,將三節加班列車都塞滿了,還好提早到還有座位。外頭下雨,車內暖氣開到最強,蒸著雨水的濕氣,相當難受,頭痛又再發作了,只好靠著車窗深呼吸。三點四十的加班車,過站不停,四點四分就到了中村車站。

免費加班列車

到了中村也還是在下雨,下車後本想上一下洗手間,但看到接駁巴士大排長龍,只好先去排隊。這巴士繞行市內各大飯店載客,再開到起跑點的蕨岡中學,所以到了快五點才下車。

循環巴士

日本的校園沒有 PU 跑道,整個操場泥濘不堪。由於下雨,大家都躲在建築物的走廊上,動線相當擁擠。我在飯店已經換好戰袍,這時只要脫掉外套和長褲,再換掉鞋子就好。時間不多趕緊去排隊寄物,由於起跑點與終點不同,要用公發的白色袋子裝行李,還好有事前考慮到這一點,行李相當精簡,才放的進寄物袋,如果是大背包或行李箱,就沒辦法寄物了。還有一個藍色的袋子,會送到 61.5K 的休息站,我在袋子裡放了乾淨的衣服、藥品、備用眼鏡、防曬乳、行動電源、罐裝咖啡、和一包能量凝膠。大會發了四張號碼布,有兩張可以別在轉換區的預備衣物上,方便換衣服時不必也跟著換號碼布,只是晶片必須連續使用,所以換鞋子的話就要小心晶片別遺失了。因為天雨,且寄物車只有兩個貨櫃,隊伍排的很長。排隊時後方兩位日本女士,認出我號碼布上頭寫的台灣,小聊了一下。

寄物貨櫃

雖然很想上個廁所,但時間已經不多,距離起跑點只剩下五分鐘了。順著篝火走到出發位置,時間太晚只能排到最後面了,就在十二小時配速員附近。

起跑點
配速員

五點半準時鳴槍,走到起跑點就用了一分四十五秒。天色未亮,還好兩旁佈置了探照燈。只是踩到好幾處積水,鞋襪很快就濕透了。只有單線車道,前三公里只能順著人潮慢慢前進,兩旁住家的居民撐著傘為我們加油打氣,相當感動。每公里就有指標,跑完三公里已經用時 21 分鐘,落後進度快三分鐘之多。但超馬比之標馬,更需要保守體力,出發就追進度,鑽縫隙超車,只會浪費體力與精神,損失的時間,隨時可以在轉換區縮短休息救回來。離開市區後沿著河谷前進,看地形圖以為十五公里後才開始爬坡,其實一出發就是緩上。人潮疏散後,稍微加速到五分半速,心跳也上升到一百四十下。過了九公里坡度更陡,馬路就在溪水旁爬坡,速度也落後到六分速了。

慢慢走到起跑點
溪谷中所見的沈下橋
跑進郊外

到了十五公里的補給站,志工看到我的號碼布,拿出寫著台灣加油的紙板幫我打氣,真是感人。在這裡補充了一小截香蕉,準備開始爬坡了,進入高大的森林裡髮夾彎陡上。遇見一位香港來的跑友,今年開放國外選手報名,但也只有七位參賽,兩位泰國籍、一位香港籍,其餘四位都來自台灣。小聊了一下就各自努力爬坡去了。

髮夾彎陡上

這段約七公里上升四百公尺的爬坡,並沒有想像中的可怕,或許是賽前山路特訓過,也可能是下雨氣溫較涼爽,七分速左右還不會太累。二十公里時吞下一包能量凝膠,專心應付最後一道約一百一十公尺的上升。跑上 21.5K 的最高點,到流動廁所解放。由於爬坡比想像中的順利,追回了出發時浪費的三分鐘,回到了計劃中的配速。

DistanceSplitLapAverage Pace
00:01:45
5k0:31:4630:0106:00
10k0:59:4828:0205:36
15k1:28:2128:3305:43
20k2:00:3032:0906:26

越過小山頭後一路陡下,因天雨大量落葉,擔心路滑而不敢衝太快,還好鞋子的止滑能力不錯,放膽但節制的邁開腳步。四分半速衝到二十五公里,一股倦意湧上來,此時雨勢傾盆而下,雖是下坡但覺得有心無力,速度落到五分到五分半之間,還好時間還算充裕,就放任自己信步前進,不刻意加速。三十公里時,再上了廁所,出發後又開始陡降,尤其是三十二公里之後的大下坡,髮夾彎跑下四萬十川的主流,視野開展心情也跟著開朗。加油群眾看到台灣的號碼布,在他們大喊台灣加油的激勵下,再度恢復精神,熬過了第一次的撞牆期。

四萬十川主流

在鄉間順流而下,跑在四萬十川的左岸,經過一片小森林後,再上一次洗手間,三十六公里後過橋到右岸。約二到三公里密集的補給站,前面每站都停下來喝水,還有招待可樂。但氣溫只有十八度到二十度之間,其實不需要補充太多水分,導致頻頻上廁所。過橋後對岸是兩線的國道,兩旁停滿了加油的車輛。三十七公里穿越隧道,大會封了一半的馬路讓我們跑步,三十九公里後左轉,離開國道過橋跑左岸,再度回到鄉間,在人造林與小聚落之間前進。

DistanceSplitLapAverage Pace
25k2:26:4826:1805:16
30k2:52:5626:0805:14
35k3:20:1327:1705:27
40k3:49:4429:3105:54

爬過一道約六十公尺的小坡後,來到全馬的標記牌前自拍留念。用時約四小時又兩分鐘,比兩年前的薩羅馬湖快上不少。右邊的溪谷漸漸開闊,湍急的溪水也逐漸積成一彎彎的清潭。跑了一個標馬之後,說不累也是矯情,而且沿山前進的小路,許多緩坡起伏。跑到這一帶前後跑者也漸漸稀疏,少了互相競逐的動力,於是依照體感將配速慢慢降到五分四十五秒左右。

平靜的溪谷

五十公里處又去了一趟流動廁所,到此用時大約超前配速表約一分半,跑完半程約只用了四小時四十八分鐘。心念一動或許可以跑得比預設的十小時快上不少,但心知超馬要出現 Negative Splits 是非常困難,所以還是依照原定計劃,不貿然加速。過了五十四公里後,終於跑上全程第一個沈下橋:半家沈下橋。我們跑到對岸後,再折返跑回。

半家沈下橋
橋上看水

過了沈下橋後,是一道約一百二十公尺的陡坡,覺得爬坡的腿力衰退不少,過了高點後上了廁所平緩一下。但在出發後的下坡也無法加速,心想應該是來到第二次撞牆期了。這時只想撐到 61.5K 的休息站,看看私補的咖啡可否喚起疲倦的筋肉。還好髮夾彎下達平地,兩位共跑的年輕好手超車而過,他們還能平順的聊天,但我連維持六分速都有點氣喘吁吁。維持五步之遙地跟著,總算熬過這次的小撞牆。

DistanceSplitLapAverage Pace
45k4:18:5129:0705:49
50k4:48:2229:3105:54
55k5:18:4730:2506:05
60k5:49:2030:3306:07

進休息站前的彎道,志工唸出選手的號碼,傳到一百公尺後方休息站的志工,讓他們檢出我們的轉換袋。小段下坡來到河濱公園,立刻就可以拿到自己的袋子。這休息站面積不大,右側的草坪兩頂大更衣帳篷,左側通道則擺滿了補給的食物和飲料。快速吞下香蕉、味增湯和飯糰,取了一包能量凝膠備用。到草坪上喝了自備的咖啡,想了一下,目前雨勢依舊,換了乾衣也維持不了多久,決定不換衣服和鞋襪。繳回轉換袋後拉拉筋,只停留了四分鐘就再度出發,離開休息站的志工不但列隊替我們打氣,還提醒檢查晶片,有些人換了鞋子忘了換晶片,可就沒成績了。

休息站

壓縮休息站的停留時間,為我賺到了六分鐘的餘裕。但再次出發卻發覺身體冷掉了,慢慢跑了一公里後才又熱開來。且發現匆忙離站,竟然忘了上個廁所,只好在 66.6 公里的地方解放乾淨,此後進補給站都只吃香蕉不喝水,如果只是水站就過站不停。從高架的國道下方越過小山丘,對側的河水平靜深邃,許多釣客坐著小船悠閒的垂釣。

四萬十川

由於減少休息的秘技讓我多賺了許多時間,因此提早將配速慢下來,也有餘裕欣賞風景,心情放鬆也讓疲勞不至於累積太快。跑下叉路來到第二條沈下橋,稱為岩間沈下橋,對岸是七十公里的標誌,吞了半包能量凝膠,一小段緩上坡再由吊橋回到公路上。

岩間沈下橋
岩間沈下橋
かよう大橋

超越練習時最遠的七十二公里後,又遇到一次撞牆階段。似乎為了補足里程,賽道遇到支流時,往往離開公路跑上山路,繞道支流的上游再跑下來。忽高忽低的地形相當消耗心志與腿力,跑速一直落到六分半,休息站賺到的六分餘裕不但花光,還落後一分多鐘,一度想要放棄跑進十小時的計畫。

七十五公里附近的四萬十川
DistanceSplitLapAverage Pace
65k6:23:3334:1306:51
70k6:54:5331:2006:16
75k7:25:2430:3106:06
80k7:57:3332:0906:26

路程剩下最後二十公里,全身的痠痛都被放大。大小腿肌肉緊蹦當然不在話下,兩側臀大肌也隱隱有快要抽筋的跡象,右腳踝也腫脹不堪,被鞋帶勒緊更是疼痛。鞋襪全濕,五指襪底部的防滑貼條,有如刀割著泡水皺巴巴的腳板,每一步踩踏都好痛苦。但心想整個燠熱的夏天揮汗練習,半夜在黑暗無人的河濱,與飛舞的螢火蟲和不時從草叢裡竄出的蛇相伴,這麼辛苦的訓練,難道就被小小的心魔打敗?收起失敗者的心理,跟上前面的跑者,一個個追過去。果然在心有旁騖之後,速度回來了,身體的痛苦也減輕了。追上一個號碼 18xx 的跑者,他似乎感受到我的存在,也加速不讓我超越。我們共跑了約兩公里後,他終於乏力,超車後他仍緊追在後,我們互相糾纏到 86K 的水站才分手。上了洗手間後拉個筋,剩下十四公里的路程終點已經不遠了。

追回落後的配速並沒有追回落後的時間,依舊比計畫的配速慢一分鐘,但扣掉通過起跑點的一分四十五秒,晶片時間仍有破十的機會。依照之前的策略,鎖定跑者追過的模式,讓自己能夠維持六分速的配速。八十八公里後,右轉離開國道,跑進河邊的沿山公路,因為路幅狹小也沒封路,要閃一下兩方向的來車。跑到最後跑者稀疏到幾乎前無古人後無來者的程度,彎曲的公路擋住視線,不容易鎖定遠方的跑者,加上坡道上下起伏,速度也掉出六分速了。

九十二公里處的四萬十川

忍耐著全身上下的疼痛,荒涼的鄉野,只剩下每隔約五百公尺的工作人員的加油打氣。心跳任由飆上一百五十,再也沒有保留體力的必要了。九十八公里後離開山間小路,回到市鎮中。在兩旁加油的學生行列裡,擊掌衝上約三十公尺的小坡,再進入蜿蜒的巷弄,跑進中村中學的校園。

進入校園前看了一下手錶,最後沒掉速讓我多出一分多鐘的餘裕,心裡無比振奮。回想起整個夏天訓練的甘苦,以及今日從頭到此的過程,不禁想要喜極而泣,但體力即將耗竭,卻連滴下眼淚的力氣都沒了。主持人的廣播聲中,踩著泥濘振臂跑上終點的高台。九小時五十八分五十秒,我辦到了!

終點
DistanceSplitLapAverage Pace
85k8:26:5129:1805:52
90k8:57:0630:1506:03
95k9:27:5430:4806:10
200k9:58:5030:5606:11

轉身脫帽鞠躬,感謝大會幫助我完成破十的夢想。戴上完賽獎牌,志工同學幫我取下鞋子上的晶片,再到體育館裡領回寄物。

獎牌

舉辦多年的賽事,主辦單位幾乎沒有可以挑剔的地方。但如果選擇住在宿毛市,要注意拿捏時間,以免趕不上起跑。日本各地都有舉辦百公里賽事,這場雖然在前 21.5K 有大段陡上,但其實已經算是落差較少,比較有機會跑出成績的場地。要注意沿山公路其實上下起伏,不如薩羅馬湖平坦,後段更容易掉速。秋天跑超馬意味著訓練期都在炎熱的夏天,箇中甘苦只有自己知道。超馬三分靠體力,七分靠意志,還好最後階段克服自暴自棄的心理,總算得以跑進十小時。雖然不是什麼了不起的成就,但我已相當滿足。

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