如何準備一百公里的路跑賽

正如跑過十公里之後，就會想挑戰半馬；如果半馬跑的完，就會想試試看全馬。當跑過幾次全馬之後，覺得 42.195 公里不再是令人害怕的距離時，就會想試試看自己到底能跑多遠。網路上與坊間不乏如何訓練馬拉松的書籍，但關於超馬該如何準備，資料卻比較缺乏。這次在準備百公里的比賽之前，蒐集前人的資料與尋找適合的訓練計畫，也有感於資料的不足。因此決定野人獻曝，把這次準備比賽的心得與大家分享。當然台灣跑過百公里的選手如過江之鯽，我個人的經驗並一定適合其他人使用，所以這裡只分享一些個人覺得有幫助的大原則，實際擬定訓練計畫時，還是要諮詢資深跑友或教練，比較不會走冤枉路，甚至造成運動傷害。

1. 選擇適合的賽事
• 百公里的路線比標準馬拉松變化多，而且山路、越野的比重也比較多，所以挑選賽事時，路線當然要仔細研究。一般來說，初次挑戰一百公里，當然選擇平緩的路跑賽事，比較容易成功。
• 比賽的氣溫也很重要，在涼爽的環境中跑步，自然比炎熱的夏天中來得輕鬆。
• 訓練時期的氣候也要列入考慮，一般來說訓練百公里至少要四個月以上，如果賽事在秋季，訓練期就會落在酷暑，增加練習的難度。所以選擇春季的賽事，讓鍛鍊期落在冬天，或許可減少訓練的辛苦。

第30回 サロマ湖 100km ウルトラマラソン （下）

還沒進站工作人員就認出號碼大聲廣播，還沒站定寄物袋就已經遞到手上來。走進更衣帳篷，找了張椅子坐下來，才發現全身肌肉有點痠痛，動作也變得遲鈍了。邊換衣服邊吞一包能量凝膠，換鞋襪再把兩片晶片都換到新鞋子上，晶片的鐵絲綁帶有點難用，花了一點時間才綁好。前半段穿正常楦的跑鞋，後半段則因應腳板稍微水腫，改穿寬楦的版本。將舊衣舊鞋裝回寄物袋，才發現忘了將防曬乳打包，這下可有得曬了。繞了一圈休息站，沒找到廁所。倒了些冰水淋在頭上，振奮一下精神，隨即出發。總計在休息站用了十分鐘。

休息站

再度出發後是一段長上坡，進入比賽的後半段，只要保持六分速就可達到高標，反正等一下一定有下坡，就沒有勉強自己加速。跑到坡頂是 55K，來到幌岩山登山口的對面，剛好有空的廁所，把前半段預留的時間全用光了。小段下坡後，58K 之前又開始爬坡，此後還剩下一個全馬的距離，調整心態不疾不徐地以六分速爬上坡，接著利用重力快意的下山，來到湖邊完成 60K，還有一分半鐘的空間。

第六個十公里

60K: 1 小時 8 分 53 秒，6:52/km

第30回 サロマ湖 100km ウルトラマラソン （上）

禮拜天半夜不到兩點鬧鐘就響了，雖然只睡了四個多小時，卻也不覺得太累。快手快腳換好比賽衣物，提著行李開車出發。兩點鐘的國道上，長長的車陣都是要開去終點換接駁車的選手，大約兩點半就到了常呂町的運動中心。中心後方有臨時停車場，遵照工作人員的指揮將車子停好之後，來到會場前方排隊上車。

排隊等接駁車

整車的選手有些人閉目養神，但大多數如我都有點興奮而坐立難安，車窗外天空漸漸發亮，北國的夏天才三點多就要日出了。

行經サロマ湖欣賞朝霞

第30回 サロマ湖 100km ウルトラマラソン：報到

星期五從臺北松山機場出發，搭乘日航班機飛往東京羽田機場，再轉搭全日空班機飛往女滿別機場，之後租車開到網走市住宿。由於比賽當天早上，我要開車到終點的常呂運動中心搭乘接駁車前往起跑點，所以星期六的第一個目標，就是先開車到常呂運動中心，熟悉一下路線並估計一下行車時間。

吃過早餐後，八點鐘從飯店開車出發，走俗稱鄂霍次克國道的第 238 號國道，經過網走湖和能取湖後，抵達常呂町的運動中心，找路加上找停車場，總計花費四十分鐘。運動中心已經在佈置會場了，終點門已經架好，真期待明天能夠順利通過終點線。舞台前方的小廣場有兩排矮牆，掛著許多腳印磚，是參加過十次以上佐呂間百公里超馬的サロマブルー（Saroma Blue）成員的足形，讓後輩瞻仰他們偉大的功績。

足形牆


終點

第30回 サロマ湖 100km ウルトラマラソン：賽事介紹

サロマ湖（佐呂間湖）位於日本北海道的東北邊，靠近鄂霍次克海。サロマ湖是個潟湖，有兩個湖口與大海相通，面積名列日本第三大湖。湖周長 87 公里，扣掉無法進入的管制區再加上折返的部分，正好可以舉辦一百公里的超馬比賽。日本一百公里超馬賽正是起源於此，自從 1986 年舉辦第一屆比賽至今，已經是第三十屆了。不但是日本歷史最悠久的百公里賽，也是最受歡迎的賽事，更是男女百公里世界紀錄產生的地方，砂田貴裕先生在 1988 年跑出 6 小時 13 分 33 秒不可思議的成績，隨後在 2000 年的安部友恵女士，也創下了 6 小時 33 分 11 秒的女子世界紀錄。

每年六月份最後一個禮拜日，正是北海道剛進入初夏的季節，大地剛從漫長的嚴冬中復甦，繁花在遼闊的大地廣布。在此舉辦的百公里超馬，擁有悠久的歷史、壯闊的風景與誕生世界紀錄的地點等誘人的要件，吸引無數超馬選手來此競技，還有許多選手多次參賽，其中跑滿十次以上者可進入稱為 Saroma Blue 的俱樂部，更有三位每年都全勤參加，今年將是第三十次跑這場百公里賽。這麼熱門的活動每每開放報名不久就額滿了，今年是頗具意義的第三十屆比賽，更在開放報名的三十分鐘內，四千個名額就宣告搶報一空了。

路線圖

台灣第一水庫阿勃勒花季路跑活動

位於台南市新化區的虎頭埤，興建於十九世紀，號稱是台灣第一座水庫。每年五、六月之交，水庫周圍的阿勃勒滿開，台南市早起鳥路跑協會，特地在這個時節，舉辦路跑活動，邀請四方跑友前來賞花，今年已是第二屆了。詢問去年有報名的 C 君，得知算是個中規中矩的活動，今年就決定報名這一場，作為個人在進入盛夏前的最後一場標準距離馬拉松賽事。

週六中午下班後，先開車回臺北，再搭乘高鐵前往台南，轉乘台鐵抵達台南火車站，住宿在對面的商務旅館。自從週二正式進入梅雨季之後，忽大忽小的雨到了週末進入高峰，到了台南後雨勢越晚越大，氣溫倒是涼爽不少。過去也不乏在雨中跑步的經驗，總比在豔陽下烤肉的滋味好多了，就不以為意，準備好隔天的道具後倒頭就睡了。

週日早上起床後，到火車站搭乘主辦單位安排的接駁車，不到五點就抵達會場所在的虎頭埤後門露營場。下過大雨讓會場的草皮泥濘不堪，工作人員正在冒雨佈置，舞台上仍空無一人。寄物並上過廁所後，見時間還早，就到處晃晃，露營場附近的幾株阿勃勒掛滿了黃色的小鈴鐺，花朵比臺北看到的還要大蕊。

虎頭埤


阿勃勒

第一屆臺灣馬拉松賽

雖然新竹縣有一場舉辦多年的老牌賽事遠東新世紀馬拉松，因為對其母公司印象不佳，始終不願報名，所以還沒在新竹縣跑過馬拉松。當初發現這場號稱台灣馬拉松的比賽，雖然五月份已經開始變熱，但為了完成全國各縣市跑透透的計劃，沒多加考慮就報名了。這場的報名費 1380 元，是目前參加過台灣的比賽中最貴的。但主辦的東展運動用品公司，除了機能上衣之外，還贈送跑鞋一雙、帽子與魔術頭巾，比別人多出來的報名費，就當是加買紀念品的費用吧。

週六下午開車回新竹老家之前，先到新竹縣體育場探勘，發現距離老家車程只要五分鐘。星期日早上四點半抵達體育館，將車子停在附近的巷子裡，到達田徑場後方的停車場寄物後，就到出發點集結。

新竹縣體育場