如何準備一百公里的路跑賽

正如跑過十公里之後，就會想挑戰半馬；如果半馬跑的完，就會想試試看全馬。當跑過幾次全馬之後，覺得 42.195 公里不再是令人害怕的距離時，就會想試試看自己到底能跑多遠。網路上與坊間不乏如何訓練馬拉松的書籍，但關於超馬該如何準備，資料卻比較缺乏。這次在準備百公里的比賽之前，蒐集前人的資料與尋找適合的訓練計畫，也有感於資料的不足。因此決定野人獻曝，把這次準備比賽的心得與大家分享。當然台灣跑過百公里的選手如過江之鯽，我個人的經驗並一定適合其他人使用，所以這裡只分享一些個人覺得有幫助的大原則，實際擬定訓練計畫時，還是要諮詢資深跑友或教練，比較不會走冤枉路，甚至造成運動傷害。

1. 選擇適合的賽事
• 百公里的路線比標準馬拉松變化多，而且山路、越野的比重也比較多，所以挑選賽事時，路線當然要仔細研究。一般來說，初次挑戰一百公里，當然選擇平緩的路跑賽事，比較容易成功。
• 比賽的氣溫也很重要，在涼爽的環境中跑步，自然比炎熱的夏天中來得輕鬆。
• 訓練時期的氣候也要列入考慮，一般來說訓練百公里至少要四個月以上，如果賽事在秋季，訓練期就會落在酷暑，增加練習的難度。所以選擇春季的賽事，讓鍛鍊期落在冬天，或許可減少訓練的辛苦。
2. 訓練
• 百公里的距離是標準馬拉松的 2.4 倍，如果平常以週跑量約 40~50 公里來訓練馬拉松，理論上百公里的週跑量也應該倍增。一般而言，週跑量最好在 80 公里以上，如果能超過 100 公里自然更佳。要吃下這麼大的跑量，週跑至少五到六天，甚至也有人早晚都跑來消化里程。
• 里程的增加要循序漸進，每週以增加 10% 為限，增加到後頭要更保守，隨時檢視體力來調整，一有狀況就要馬上降低跑量。
• 增加的跑量以 long run 為主，雖然肝醣是最有效率的熱量來源，但理論上身體儲備的肝醣大約在三小時後就會用光，所以必須訓練身體以燃燒脂肪為能量來源。用較慢的速度跑步，正是練習身體利用脂肪的最好方式。重點在於一定要「慢慢」跑，我發現儘量讓心率落在第一區間，速度比有氧區間更慢，壓低心跳在 130BPM 以下，可以減少疲勞的累積。
• 練習馬拉松的 LSD 距離至少要超過 30 公里，等比例的話，百公里的 LSD 訓練距離，也要超過 70 公里。但很少人真的練習到這麼長的距離，一般來說至少要練習 50~60 公里，或跑五到六個小時。
• 如果找不出這麼長的時間，也有人用背靠背的方式，例如週五晚上跑 30 公里，週六早上再跑 30 公里。背靠背的理論在於前一晚將肝醣完全用光，第二天早上的長跑，正好可以模擬身體缺乏有效率能量來源時，那種撞牆的滋味。
• 個人偏好一口氣跑完 60 公里的 single long run 的方式。因為背靠背的第一趟往往會跑太過用力，導致第二天完全沒有體力與動力去體驗所謂「撞牆」的滋味，並且增加受傷的風險。我寧願用很慢的速度，重頭到尾均速將 60 公里吃下來。無論採用 single long run 或 back-to-back 的長跑模式，公認以一個月練習一次為宜，並不需要每週練。
• 有人認為百公里的訓練，不必加入速度的練習，但我覺得在課表中加入少量的速度鍛鍊是有很大的幫助的。因為第一如果要在百公里賽中跑出好成績，速度並不能太慢，如果只專注在 long run 上，久了可能會忘掉速度感。其次慢速跑多了，會有失去速度的疑慮，適度的速度練習，可以恢復信心。再者課表多一點變化，也可讓練習不會過於單調。當然分量不能太多，主菜還是慢速長跑，速度訓練只是調味料而已。
• 經過長時間的練習，身心都處於極度疲憊的狀態，所以在賽前更需要「練習」減量，讓身體有時間恢復。減量至少需要三週，倒數第三週減到最高跑量的 70%，第二週減到 50%，第三週幾乎只要稍微動一動即可。減少的跑量，可由減少長跑的距離，和減少訓練的頻率來達成，但速度訓練的量仍可維持。減量週的重點在於不怕減的太多，一定要克制多跑一些的欲望！
3. 生活型態的調整

除了練跑之外，也要調整生活作息。有人說要除了要跑得像專業跑者，也要活得像專業跑者。而生活作息的調整，包括吃營養豐富的食物，喝大量的水，充足的睡眠，避免工作過量，更要避免生病。因此在訓練期，可能要減少做家事的分量、避免探病或去擁擠的公共場所，調整食物的內容和份量，因此不能太依賴外食。這些都需要家人與同事的配合與體諒。訓練長跑是很辛苦且很費時的，不但要有能吃苦的心理素質，也需要足夠動力來維持訓練。加入跑步俱樂部，或找些志同道合的朋友一起訓練，可以增加吃完課表的成功率。

4. 準備裝備

添購裝備也是跑步的樂趣之一，個人覺得跑一百公里最有用的裝備有三：壓縮褲、心跳帶、GPS 錶。壓縮褲減少抽筋的狀況，心跳帶提醒自己不要跑太快，GPS 錶記錄練習的狀況，以供檢討分析。

5. 研究及擬訂備戰計畫

要先了解敵人，才能打敗敵人。選好賽事後，就要研究比賽簡章，了解路線的補給狀況，需不需要自備水袋或食物？如果需要自行補給，賽前就要練習背水袋或腰包跑步。研究賽道路線，平常練習就儘量挑選類似的路面來跑，例如以柏油路為主，就都跑柏油路；有越野路段，就要練習山徑；上下坡很多，就得練習跑山路。百公里的賽事通常凌晨四五點就起跑，從涼爽的清晨跑到炎熱的中午到下午，甚至延伸到晚上。因此賽前也要針對不同的時段練跑。

6. 比賽當天
• 起步一定要慢。有些人想說先趕快趁有體力時，多跑一些，後面跑不動的時候，還有足夠的時間可以走回終點。但一百公里的距離非同小可，就怕前面把體力用盡，後面連走路都走不動了。
• 完賽目標，初次跑可將目標放在完跑即可，如果想要追求成績，一般來說百公里的時間，大約是最近全馬平均時間乘以 2.8~3 倍。
• 一定要及早喝水進食。
• 上坡不勉強跑，節約體力。
• 將比賽切成小段落，專注於完成階段目標，可降低一百公里的可怕。
• 比賽最後通常會遇到完全不想動的情況，這時就需要尋找激勵自己繼續前進的方法。保持微笑、保持絕對可以完賽的信心，心理狀態是可以左右體能表現的。利用一些能分心的招數，例如研究四周的風景，觀察其他跑者，欣賞加油的群眾等等，可以讓自己忘卻疲勞。籌劃一下完跑時要如何犒賞自己，想像一下終點的親朋好友會如何讚美你，或是賽後可將衝線的英姿貼到臉書炫耀等等，也是讓自己可以度過撞牆期的小招數。